El colesterol y los triglicéridos

Hoy en día se considera que cifras elevadas de colesterol predisponen al desarrollo de enfermedad coronaria (angina de pecho o infarto), pero actualmente se sabe que el aumento de los triglicéridos también es perjudicial para la salud cardiovascular.

 

¿Qué son el colesterol y  los triglicéridos?

 El colesterol y los triglicéridos son lípidos (grasas) que circulan por el torrente sanguíneo y son necesarios para la vida. Proceden en parte de la alimentación y de la síntesis por el hígado.

         Es recomendable tener unas cifras de colesterol total en sangre de menos de 200 mg/dL, el riesgo depende de la proporción entre las fracciones  de colesterol LDL (malo) y HDL (bueno)

Las cifras de trigliceridos en sangre deben ser inferiores a 150 mg/dc 

¿Qué factores influyen sobre el colesterol y los triglicéridos?

La alimentación, la obesidad, el estrés, el tabaco  y el estilo de vida sedentario son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. La primera actuación debe ser la modificación de los hábitos dietéticos, el control del peso, el ejercicio físico y el abandono del hábito tabáquico. Las recomendaciones dietéticas incluyen la reducción de la ingesta de grasa saturada, la abstención de alcohol y azúcares simples.

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal (lácteos enteros, mantequilla, carnes, embutidos) También se encuentran en aceites vegetales como los de coco y palma utilizados en muchos productos comerciales (chips, bollería, precocinados…)

 

Recomendaciones para reducir el colesterol y los triglicéridos                                                  

La dieta es la base del tratamiento. Los medicamentos solo se indican cuando la dieta sola no es suficiente para obtener las cifras deseadas, pero tomar medicación no significa poder abandonar la dieta.

• Siga una  dieta de tipo mediterráneo, rica en  verduras, cereales, legumbres y pescado. Utilice aceite de oliva virgen como principal grasa culinaria., sin exceder la cantidad diaria recomendada por su dietista.
• Se recomienda limitar los lípidos totales de la dieta. La procedencia de las grasas alimentarias es de gran importancia en el tratamiento del colesterol.
• Reducir el consumo de grasas saturada: Animal: grasa visible de las carnes (sobretodo carne roja como cerdo, codero, pieles de aves), lácteos enteros, embutidos y mantequilla.  Alimentos precocinados, golosinas y repostería y pastelería ya que muchas contienen aceites vegetales saturados como el aceite de coco y de palma.
• Aumentar el consumo de ácidos grasos mono-insaturados y poli insaturados ( omega 3 y omega 6), que los podemos encontrar en, aceite de oliva virgen, pescado azul, frutos secos( especialmente las nueces ( 2-3 veces a la semana) y semillas( lino, soja)

• Aumente el consumo de pescado azul (atún, sardina, salmón, caballa, anchoa), que contiene ácidos grasos omega-3, conocidos por su efecto beneficioso en la reducción de los triglicéridos y en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Procure tomar pescado azul al menos 2 veces por semana.

• Fibra soluble. Las dietas ricas en fibras producen un descenso de la concentración plasmática de colesterol, 5-10g de fibra reducen 3-5% la concentración de colesterol LDL. Las pectinas (pieles de algunas frutas y verduras: naranjas, manzana, zanahorias) el salvado de avena, la verdura y las leguminosas son alimentos ricos en fibra. Se recomienda el consumo 4 raciones al día de fruta y verdura ( 20-30g de fibra).

• Esteroles y fitoesteroles. El consumo de alimentos enriquecidos en esteroles o estanoles vegetales (alimentos funcionales ; Danacol) ayudan a reducir el colesterol. La ingesta de 1,5g-2.4g de esteroles reduce entre 7-10% la concentración de colesterol en 3 semanas. Un Danacol 1.6g. esteroles.

•  Intente alcanzar y mantener el peso recomendado por su dietista.

• Practique de forma regular algún tipo de ejercicio físico.

 

Consejos culinarios  

•   Antes de cocinar, retire la piel y/o grasas visibles de las carnes.
• Escoja cocciones que requieran poca grasa (plancha, brasa, hervido, salteado, papillote, al horno, al vapor, microondas).
• Cuando prepare caldo de pollo o carne, déjelo enfriar y retire la capa de grasa que se forma en la superficie.
• Utilice preferentemente aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.
• Para elaborar salsas, utilice caldos vegetales, leche desnatada y aceite de oliva. Evite la mantequilla, leche entera y grasas animales en general.
• Elabore sofritos con  tomate, ajo y cebolla, y condimente sus platos con hierbas y especias.
• Para endulzar las bebidas y alimentos utilice estevia, chilitol (azúcar de abedul), sirope de agave o pasta de dátiles por ejemplo.

RECOMENDACIONES para el COLESTEROL y los TRIGLICÉRIDOS

 

	RECOMENDADOS	A LIMITAR (2 VECES X SEMANA)	NO                       RECOMENDADOS
CEREALES	Pan,  pastas alimenticias, arroz y otros cereales integrales.		Cereales con azúcar Bollería en general, galletas, aperitivos Patatas chips tipo ganchitos, cortezas,  croissant,etc.
LEGUMBRES	Lentejas, garbanzos, guisantes, soja, tofú, judías blancas		Verduras y legumbres cocinadas con grasas tipo chorizo, beicon, etc
VERDURA	Todas.
HUEVOS	Clara de huevo	2-3 huevos enteros	Yema de huevo en general. Preparaciones a base de yema de huevo
FRUTAS	Fruta 2-3 piezas o raciones al día	Nísperos, chirimoya, caquis	Frutas en almíbar Coco.. Aguacate. Higos. Uva, Plátano,
LACTEOS Y DERIVADOS	Leche y yogur desnatado. Productos elaborados con leche desnatada.	Queso fresco o con bajo contenido graso. Leche semidesnatada.	Leche entera. Todos los demás quesos. Nata y crema de leche. Flanes, natillas, cremas, cuajadas y batidos.
PESCADOS Y MARISCOS	Pescado blanco y azul (2semana) fresco o congelado Marisco (crustáceos y moluscos). Conservas al natural o aceite de oliva.	Conservas en aceites vegetales.	Frituras comerciales o con aceites no recomendados. Huevas de pescado  y mojama Cangrejo, langosta, langostino y gamba
CARNES BLANCA y AVES	Pollo, pavo, conejo (sin piel y sin grasa). Aves magras en general, sin piel	Ternera, buey, caballo, cordero, cerdo, jamón (sin grasa), hamburguesas magras	Pato Oca   Embutidos, salchichas, beicon, hamburguesas, vísceras. Patés. Pato y ganso.
CARNE ROJA		Ternera,  buey, caballo, solomillo de cerdo	Cordero, cerdo,  costillas, charcutería en general, vísceras.
GRASAS Y ACEITES	Aceite de oliva virgen extra	Margarinas enriquecidas con esteroles vegetales. Aceites de semillas (girasol, maíz).	Mantequilla, manteca de cerdo, tocino, sebo.  Aceites de palma y coco.
DULCES	Mermelada SIN AZÚCAR, y helados de agua	Repostería y postres  elaborados con leche desnatada y aceite sin  azúcar	Miel, azúcar, helados, granizados, sorbetes. Chocolate. Pastelería  y bollería en general. Postres que contengan lácteos enteros y/o  mantequilla.
BEBIDAS	Agua mineral, café (máximo 3 al día), infusiones.	Zumos  y refrescos SIN AZÚCAR	Todas las bebidas que contengan azúcar o alcohol
ESPECIAS Y SALSAS	Todas las especias. Salsas elaboradas con aceite de oliva, vinagre, mostaza  o allioli.	Mayonesa.	Bechamel y  salsas que contengan leche entera,  mantequilla y/o grasas de origen animal.