EJERCICIO FÍSICO PARA PERSONAS MAYORES

“La fuerza muscular es una cualidad física fundamental y necesaria para la salud, la capacidad funcional, y el mantenimiento de la calidad de vida, especialmente en las personas mayores” (ACSM, Fraemer, 2002)

¿Sabías que a partir de los 50 años la masa muscular declina entre un 1 y un 2% pero la fuerza muscular disminuye un 1,5% anualmente y hasta un 3% a partir de los 60 años?

Estos porcentajes son más altos en personas sedentarias y dos veces mayores en los hombres que en las mujeres.

El ejercicio en la 3ra edad debería ser una disciplina casi obligatoria, el principal objetivo que tenemos cuando trabajamos con una persona de 3ra edad es ralentizar o retardar los efectos de la sarcopenia.

La sarcopenia se refiere a la pérdida de la masa muscular asociada a la edad. En cambio, la vejez está asociada al declive de las capacidades funcionales. El concepto de salud en la vejez se refiere a la mantención de la funcionalidad y de la autonomía.

Nos gusta pensar en dos tipos de edad, una es la cronológica que se refiere a la edad que figura en tu DNI y con la que no podremos hacer nada, sin embargo, tenemos otra edad que es la biológica, con esta nos referimos a la edad de tus células, estas dependen en gran parte de ti, de cómo las cuides, hay una parte muy importante que está en tu mano.

Trabajamos la fuerza para que puedas mejorar ampliamente tu calidad de vida, consiguiendo así:

  • Mayor estabilidad articular
  • Disminución de la presión arterial
  • Aumento de densidad ósea
  • Mejora la auto-eficacia
  • Mayor velocidad al andar
objetivo ejercicios para la tercera edad
como hacer ejercicio siendo mayor

¿Cómo afecta el paso del tiempo en la musculatura?

Entre los 30 y los 50 años se pierden unos 200gr de músculo al año, pero lo que es más preocupante es que a partir de los 50 años el ritmo de pérdida de músculo puede duplicarse llegando a los 450gr de pérdida al año.

Esta pérdida de músculo puede ser en parte responsable del aumento de la grasa. Se ha descubierto que se produce una reducción de la tasa metabólica en reposo de entre el 2% y el 4% cada diez años que se atribuye a la disminución del tejido muscular.

Un metabolismo en reposo más lento significa que algunas de las calorías que previamente eran utilizadas por el tejido muscular ya no se necesitan y por lo tanto se almacenan en forma de grasa.

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza en personas mayores favorece en los siguientes aspectos en reducir el riesgo de padecer problemas degenerativos comunes a los adultos mayores tales como:

  • Sarcopenia
  • Osteopenia (disminución del tejido óseo)
  • Hipertensión arterial
  • Perfil lipídico desfavorable
  • Insensibilidad a la insulina
  • Tránsito gastrointestinal lento
  • Lumbalgia

  • Síndrome metabólico, con ello nos referimos a un grupo de condiciones que lo ponen en riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Estas condiciones son:

  • Hipertensión arterial
  • Glucosa(un tipo de azúcar) alta en la sangre
  • Niveles sanguíneos elevados de triglicéridos
  • Bajos niveles sanguíneos de HDL, el colesterol bueno
  • Perímetro abdominal en hombres >102cm y mujeres >88cm

¿Cómo afecta el ejercicio a una persona mayor?

En cuanto a las capacidades funcionales muchos adultos mayores experimentan una pérdida de estas que afecta directamente a su vida cotidiana, Estas pueden ser desde ir a hacer la comprar, coger al nieto, cambiar una bombilla, etc.

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede revertir eficazmente las disfunciones físicas asociadas a un envejecimiento sedentario incrementando la fuerza y la potencia muscular.

Hay un estudio de Baumgartner et al. (1998)

– Analizando 833 ancianos seleccionados al azar

– Encontraron: 

  • un 13% de sarcopénicos a la edad de 65 años,
  • un 24% a los 70
  • y hasta un 50% en los mayores de 80 años.
ejercicio fisico para tercera edad

Se demostró como la presencia de sarcopenia se asociaba a un incremento de 3 ó 4 veces del riesgo de discapacidad independientemente de la edad, sexo, obesidad, raza, estatus socioeconómico y comorbilidad

 

 

En Entrenum haremos una valoración exhaustiva para determinar cuál es el tipo de trabajo mas adecuado.  En esta valoración buscaremos cuales son las cadenas musculares que no están haciendo su trabajo por están desconectadas o inhibidas. Debemos activarlas y fortalecerlas con el objetivo de minimizar riesgos de una futura lesión.

MEJORA TU CALIDAD DE VIDA

Normalmente hacemos 3 ó 4 valoraciones dependiendo de la persona, una estática, una dinámica, una de valoración de rangos de movimiento y una última de fuerza con un dinamómetro.

Valoración estática: consiste en buscar desequilibrios o descompensaciones musculares como ser: tipo de pisada, rotaciones de rodilla y/o cadera, alineación de columna y hombros. Todo ello desde todas las direcciones. Realizamos una foto en cada posición.

Valoración dinámica:   Hacemos una filmación haciendo una serie de ejercicios para determinar si las cadenas musculares funcionan correctamente

Valoración de rangos de movimiento: Se trata de valorar los rangos de movimiento comparándolos con la otra extremidad y tomar nota de las diferencias.

Valoración con dinamómetro: En los rangos de movimiento que hemos notado las diferencias los valoramos con dinamometría y tomamos nota de las diferencias para un futuro refuerzo muscular. Si hay dolor muscular o articular esta prueba NO se llevará a cabo.

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