OBJETIVO FORTALECER TU ESPALDA

“El tratamiento médico convencional para dolor lumbar ha fracasado, y el papel de la medicina en la presente epidemia debe ser examinado críticamente” (Waddell 1987)

El dolor de espalda es una de las causas más frecuentes de consulta médica y absentismo laboral en España.

Está demostrado que la vida sedentaria, los esfuerzas violentos, obesidad, estrés, camas inadecuadas y malos hábitos, genera desequilibrios musculares provocando focos de dolor. En la mayoría de los casos los dolores de espalda se dan por una hipotonía muscular combinada con sedentarismo.

Nuestra columna vertebral sufre todos los días los esfuerzos debidos al trabajo, zapatos inadecuados, malas posiciones, ejercicios inadecuados o mal ejecutados. Todo esto conlleva a dolores intensos. Lo que hace la gran mayoría es recurrir a los calmantes, algo que camufla el problema pero no lo erradica ni nos fortalece

Un ejemplo de la eficacia de una espalda fuerte seria una tienda de campaña; el palo será la columna y los tensores serán la musculatura. ¿Qué ocurre cuando el tensor se afloja? El palo debe soportar todo el peso por lo que sino dispone de un gran equilibrio lo más probable es que se tuerza o se caiga. Lo mismo ocurrirá con nuestra columna, pero a diferencia de la tienda nuestra columna sufrirá fuertes dolores o lesiones irreversibles.

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Entendamos nuestro sistema nervioso

Cuidar la espalda no es una opción, es casi una obligación si no queremos formar parte del 80% de la población mundial que por lo menos una vez en su vida padecerá lumbalgia (Stuart McGill). ¿Pero, sabemos que es la lumbalgia? Este término se usa de manera genérica para hacer referencia a un dolor en la zona lumbar, no supone un diagnóstico ni describe un tipo de lesión característico.

Hay tantas maneras de abordar una espalda como seres humanos en la tierra, no hay ningún método ni sistema de entrenamiento que sea el mejor para tu espalda. Ni el Yoga, o el Pilates, o el Crossfit será lo que tu espalda necesite.</p

No podemos pensar en métodos o estímulos que no estén adaptados a la estructura que cada uno tiene. Entendamos que nuestro sistema nervioso no entiende de Pilates, ni Yoga, ni estiramientos.

Nuestro sistema nervioso central solo entiende las fuerzas que le llegan a su estructura y como debe lidiar con ellas. Por eso todo estímulo que no sea adaptado a la estructura que lo recibe tiene grandes riesgos de generar más problemas que beneficios.

“Según Stuart McGill, profesor de Biomecánica de la Columna Vertebral de la Universidad de Waterloo, Canadá y ha estado trabajando con gente con dolor de espalda y atletas de alto rendimiento durante más de 30 años nos dice que los ejercicios para prevenir el dolor de espalda más apropiados son:”

Consejos útiles para fortalecer la espalda

  • Hacer ejercicio. Hacer un trabajo de refuerzo muscular de todas las cadenas musculares nos puede mantener alejados del dolor, pero ojo, cualquier ejercicio no vale. Incluir ejercicios de la zona media, glúteos y espalda principalmente. Eso sí, consultemos con un profesional qué ejercicio es el más adecuado para nosotros.
  • Postura sana, pero qué es una postura sana. Según la fisioterapeuta Alynn Kakut, ella explica paso a paso para lograr una postura sana.
    1. Póngase de pie contra una pared y verifique que la espalda dorsal, los hombros y los glúteos toquen la pared.
    2. Los pies no tienen que tocar la pared, sino estar apenas a unos centímetros de distancia.
    3. Debe quedar un pequeño espacio entre la espalda lumbar y la pared que permita meter las manos dentro de él, pero no puede ser demasiado grande.
    4. Por último, aléjese de la pared e intente mantener la misma postura.
    5. Recuerde que si refuerza los músculos podrá mantener esa postura más fácilmente con el tiempo, pero tenga cuidado de no excederse ni de extender excesivamente la espalda.
  • Alimentación sana. Comer bien es beneficioso a todos los niveles, pero además tener un consumo adecuado de calcio y vitamina D, permite mantener la densidad ósea adecuada.
  • Tener un peso correcto. De esta forma evitamos cargar la espalda.
  • Evitar largos tiempo sentados, parar para dar una vuelta cada hora es una buena opción.
  • No fumar.
  • Llevar una vida saludable, evitar el sedentarismo y hacer actividad física lo que significa moverse cada día.

Desmontando mitos

No abordaremos que hacer si tenemos dolor de espalda, solo aconsejamos ponernos en manos de profesionales para tratar el problema de raíz. Pero cuidado, ir a un osteópata para que nos “cruja” sin más poco nos va a resolver, esto solo hará que nuestra cartera disminuya y el problema reaparecerá en días y en ciertos casos empeorar.
Está lleno de pseudo osteópatas que “crujen” (vulgarmente sonar vertebras) a la gente sin hacer una exhaustiva valoración de lo que necesita esa persona.

Lo que sucede es que al “crujir” las vértebras se liberan rangos de movimiento que estaban limitados por el bloqueo de esas vértebras, esto en un principio parece la solución porque nos suele brindar una sensación agradable y de liberación, pero en pocas horas esa estructura vuelve a su estado inicial teniendo que volver al poco tiempo para que nos vuelva a “crujir”.

Entrando así en un círculo vicioso que el único que gana es el “Osteópata”.

ejercicios para personas mayores

¿Qué podemos hacer para evitar el dolor de espalda?

En primer lugar lo que haremos es una valoración por un Osteopata para valorar tu fuerza y rangos de movimiento. A partir de aquí diseñaremos un programa personalizado de ejercicios específico para tratar tu problema y fortalecer tu espalda. Ésta es clave  para poder empezar a trabajar.

Conoce ejercicios efectivos para tu columna