En este artículo no se hará referencia al trabajo de fuerza ni al entrenamiento concurrente como objetivo de la pérdida de grasa sino que nos centraremos especificamente en el trabajo cardiovascular. Si bien sabemos que la fuerza y la dieta son determinante a la hora de perder grasa por todos los beneficios que aporta y que ya hemos comentado en otro post, ahora veremos que nos dice la ciencia con respecto a la pérdida de grasa.
Utilizando la metodología que se describe a continuación los objetivos que se buscan son los siguientes:
Reducir el tejido viceral adiposo
Reducir el perímetro abdominal
El peso en grasa corporal
El porcentaje de grasa
A saber:
- Normalmente se dice que para perder grasa se deben hacer grandes volúmenes de entreno pero esto no es así.
Con 31′ de trabajo aeróbico se pueden mejorar variables como el perímetro abdominal, el peso en grasas corporal, además de reducciones en el tejido adiposo y visceral. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25732273
- Para personas que presentan síndrome metabólico sí que cambia, se ha hecho un estudio donde han realizado un volumen de trabajo bastante considerable.
Para esta población se debe realizar 90′ de ejercicio aeróbico durante 7 días a la semana. A los 21 días se han visto significativas mejoras de perímetros abdominales y porcentaje de grasa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23714599
- Aspectos como la intensidad son variables determinantes para la pérdida de grasa. Según este artículo la intensidad debe ser entre moderada y alta. Para que se vean mejoras para el porcentaje de grasa, mejoras de perímetros y grasa visceral. Si nos referimos a la escala de Borg antigua la percepción del esfuerzo debería estar entre 13 y 19. En la Borg nueva entre 5 y 10. En cuanto a frecuencia cardíaca por por encima del 60%. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0056415
4. La frecuencia de entreno debe ser de 3 a 5 días a la semana. Recordar que si hay una persona con síndrome metabólico el entrenamiento era de 7 días a la semana 90′ por día. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0056415
- El período de entrenamiento de una persona con objetivo de pérdida de grasa debe ser como mínimo de 10 semanas de entrenamiento pero cuidado, estás 10 semanas cumpliendo con los puntos anteriores. Se debe tener en cuenta el punto número 6 que sigue a continuación. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
- Si se desea una disminución del VAT (tejido adiposo visceral) y % de grasa el entrenamiento debe ser mayor a 10 semanas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
- El tipo de entrenamiento puede ser HIIT o entrenamiento aerobico moderado continuo. Para los objetivos que estamos tratando ambas metodologías te irán bien. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
- El HIIT utilizo un 40% menos de tiempo a la semana lo cual entendemos que es un protocolo más eficiente en tiempo para lograr una mejora considerable en cuanto a % de grasa y perímetros abd total. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
9. Aquí haremos referencia a qué tipo de ejercicio se debe realizar independiente de el método de entrenamiento. Este estudio demostró que la modalidad que se debe utilizar es trotar y caminar. Siempre haciendo referencia a que el objetivo es disminuir el % de grasa y reducir perímetro abdominal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
10. En este estudio también se demostró que hacer el trabajo aeróbico ya sea HIIT o MICT NO mejoro de forma considerable el porcentaje de grasa no el perímetro abdominal. Es decir que hacerlo corriendo las mejoras fueron muy superiores. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
11. En estudios de Wewegen 2017, Batacan 2015, Thorogood 2011 y Keating 2015 con una muestra mayor a 3000 adultos inactivos con sobrepeso y obesidad demostraron que las mejoras en la composición corporal y el perfil metabólico NO está acompañadas de pérdidas clínicamente significativas en el peso general. El trabajo aeróbico SI nos servirá para:
Reducir el tejido viceral adiposo
Reducir el perímetro abdominal
El peso en grasa corporal
El porcentaje de grasa
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