Saber leer las etiquetas nutricionales te ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de escoger los productos que consumes diariamente. La mayoría de las personas no saben qué es lo que realmente se están comiendo porque el título del embalaje dice una cosa y las etiquetas dicen otra.
“Bajo en grasa” “Cero azúcar” “Alto en proteína” “Light/free“… estas frases nos persiguen pero sabemos… ¿a qué se refieren? ¿Todos son buenos o es simplemente una publicidad engañosa de la industria?
Si tuviera que resumir en una única recomendación la dieta que debes seguir para mejorar tu salud, sería la siguiente:
Come comida real; comida que nuestros antepasados, 10.000 años atrás, habrían reconocido como comida, por sobre todo que sea lo más natural posible.
Una buena forma de asegurar esto es con comida que no venga en un paquete, ni incluya una etiqueta nutricional. Si lo que vas a comer requiere una etiqueta, debe hacerte sospechar que puedes estar frente a un pseudo-alimento. Un pescado, un trozo de carne, una berenjena, o una manzana no necesitan una lista de ingredientes.

¿QUÉ NOS DICEN LAS ETIQUETAS?

Hay ligeras variaciones en función del país, pero en casi todos los casos las etiquetas incluyen la siguiente información.
– Tamaño de la porción: Es un dato que define el fabricante, dando una ‘recomendación’ de lo que debería ser una ración del producto. Hay que identificar la cantidad de porciones que vienen en un envase y de cuantas porciones se habla en la etiqueta. Muchas veces adelante dice que solo tiene 100 calorías, pero en las etiquetas nutricionales dice 100 calorías por porción y resulta que vienen 3 porciones dentro. Lo que te comes, termina teniendo 300 calorías en lugar de las 100 que dice adelante

– Valor energético (calorías): Por desgracia éste suele ser el primero (y a veces el único) número que la gente mira. Sin duda las calorías importan, pero contar calorías tiene muchas limitaciones. Mira más los nutrientes y menos las calorías. En vez de preguntar si algo engorda, pregunta si alimenta.

– Grasas: Las grasas se han ganado una muy mala reputación. Sin embargo no todas las grasas son malas. Las que debes evitar son las trans. Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado hidrogenación). También se conocen como ácidos grasos trans, aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans-colesterol. La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se mete en el mismo saco (como perjudiciales) a las grasas saturadas, que tu cuerpo necesita, y a las grasas trans, un invento dañino. Más importante que el contenido en grasa es el origen de esa grasa.

– Colesterol: Nuestro cuerpo produce colesterol porque lo necesita, no para auto-provocarse un ataque al corazón. Si consumes más en tu alimentación, tu cuerpo generará menos, y al revés.

– Carbohidratos: Es un dato relevante, pero lo más importante es su procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azúcar añadido en un producto procesado, que el carbohidrato en una zanahoria o patata (y por eso estos últimos no necesitan una etiqueta nutricional). Muchas veces pensamos que todos los carbohidratos son malos, pero hay algunos que nos conviene consumir. Por ejemplo, tanto la fibra como el azúcar son parte de este grupo:
• La fibra dietética es la que queremos consumir: para un adulto sano se recomiendan 25-30g al día.
• El azúcar forma parte de los carbohidratos, y lo consideramos como el segundo elemento más importante que debes revisar (pronto descubrirás el primero). .
– Sodio: Si bien no debes preocuparte mucho del sodio natural de los alimentos (aprende por qué), el uso excesivo de sal por los fabricantes hacen los productos más estimulantes al paladar.

Ingredientes: A pesar de que suelen aparecer al final de la etiqueta, y casi nadie lo mira, ES LO MÁS IMPORTANTE. Los ingredientes se ponen en orden de mayor a menor, eso quiere decir que si el primer ingrediente de la lista es azúcar, este es el ingrediente que más hay en el alimento.

ESTRATEGIAS DE LA INDUSTRIA PARA ENGAÑARTE

1) Cambio de palabras.
Afortunadamente mucha gente empieza a entender que el azúcar no es simplemente una sustancia ‘traviesa’ que nos da caries. La industria sabe que cuanto más azúcar utilice más aumentan las ventas, por eso cambia el nombre para hacerla menos visible ante los ojos del consumidor: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar.

2) Separar los ingredientes
Dado que los fabricantes deben listar los ingredientes por orden de importancia, y no está bien visto que el azúcar figure en los puestos de cabeza, una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, de tal manera que reducen la cantidad de cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan más abajo en la lista. Obviamente es una sucia artimaña, la cantidad de azúcar que comes es la misma.
Por ejemplo, para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente en una chocolatina, el fabricante puede dividir los 15 gramos de azúcar que aporta en 5 gr de azúcar ‘normal’, 5 gr de jarabe de maíz y 5 gr de glucosa. Ahí los tienes, 15 gr de azúcar pero menos visibles.

3) Sin azúcar / Bajo en azúcar / bajo en carbohidratos
En la mayoría de los casos, esto significa ‘Alto en endulzantes artificiales’. Como mencionaba antes, añadir dulzor a los alimentos aumenta las ventas, por tanto cada gramo de azúcar que se reduce suele implicar un aumento en la cantidad de endulzantes artificiales.

Hay un ejemplo de esto con el chocolate, una marca muy conocida que empieza con V y acaba con R seguido de “sin azúcar” (y otros muchos), donde el principal ingrediente es maltitol (un tipo de polialcohol). Es decir, estás comiendo maltitol con sabor a chocolate. Quizá el maltitol es uno de los edulcorantes menos problemáticos (ver detalle), pero sigue siendo un engaño.

Conclusión:
No te dejes engañar por las etiquetas, léelas atentamente. Mucho cuidado con todo lo que ponga ”sin azúcar”, “light”, “bajo en grasas”.
Mira los ingredientes por encima de todo, observa los diferentes tipos de azucares que propone la industria y no te dejes engañar. Come productos naturales y variados. Consulta con un nutricionista cualquier duda que tengas sobre el valor nutricional de ciertos alimentos.