A estas alturas sabemos de sobra los peligros que acarrea el exceso de azúcar en nuestra dieta, recientemente la OMS se ha dado cuenta de la necesidad de reducir a la mitad las recomendaciones máximas de azúcares simples de la dieta diaria de un adulto, desde el anterior máximo del 10 % al 5% de las kcal totales diarias aportadas.

Es importante, como consumidores, tomar consciencia de la cantidad de azúcar que tomamos, escondido en productos que no imaginamos que lo contengan. Actualmente “hay azúcar en casi todo, incluso en lo más insospechado como pueden ser el pan, el yogur, el ketchup y todo tipo de aderezos, tomate frito o barras energéticas, incluyendo algunos alimentos publicitados como “naturales” o “sanos”.

“Un número estimable de científicos consideran muy probable que el azúcar actúe en el cerebro humano, tal y como hacen el alcohol, los cigarrillos o la cocaína, secuestrando las vías de gratificación y provocando dependencia”
Dentro de estos azúcares simples encontramos la sacarosa (el azúcar común), glucosa, y la fructosa (la que aportamos de manera externa, no la que introducimos al tomar frutas enteras, de esta última no tenemos que preocuparnos), los riesgos para la salud que supone su exceso en personas sanas son tales como diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidad, o síndrome metabólico, los cuales se están convirtiendo en una pandemia a nivel mundial.

¿Cómo podemos reducir el azúcar en nuestra dieta?

o Reducir la cantidad de procesados de la dieta:
Si solemos consumir platos preparados o alimentos procesados nos será difícil reducir el azúcar de la dieta, ya que está presente en la mayoría de los productos procesados en grandes cantidades, debido no solo a su sabor sino a sus propiedades tecnológicas, es por ello por lo que lo encontraremos también en productos que no esperaríamos, como pizzas, salchichas, o algunos embutidos, por ejemplo.

Lo mejor es reducir los procesados de nuestra alimentación, usar materias primas en su lugar, yendo más al mercado en vez de al supermercado.

o Usar alternativas al azúcar refinado y edulcorantes artificiales:
Para endulzar nuestros platos en casa lo mejor es evitar tanto el azúcar, tanto blanco como el moreno, así como la miel, y los edulcorantes artificiales, que no muestran tantos beneficios como pensamos al utilizarlos como sustitos.

¿Qué podemos hacer?

Si queremos endulzar lo más recomendable es usar dátiles, pasas u orejones. Pero tenemos más opciones si le echamos imaginación, si queremos hacer repostería podemos usar plátanos muy maduros, así estarán más dulces y le darán este dulzor a nuestro plato. Lo mismo podemos hacer con otras frutas maduras. Otra opción es añadir puré de manzana para endulzar y especias para potenciar el sabor, como canela o vainilla. Otro ingrediente muy útil es la zanahoria, con su dulzor natural, o la calabaza.

Cupcakes de calabaza

Ingredientes

-Cupcake

• 8 huevos
• 2 tazas de puré de calabaza
• 4 cucharaditas de extracto de vainilla puro
• ¼ de cucharadita de sal marina
• 4 cucharaditas de canela molida
• ¼ cucharadita de nuez moscada
• 1 taza de harina de coco
• ½ taza de estevia
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.

-Topping

• 450g de queso crema light
• ½ taza de puré de calabaza
• ½ taza de estevia
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de extracto de vainilla puro

-Instrucciones

• Precalentar el horno a 350F.
• Rociar un molde para 12 cupcakes con aceite en spray.
• Agregar todos los ingredientes en el procesador.
• Repartir la mezcla en los moldes.
• Hornearlos por unos 30 minutos o hasta que estén cocinados. Cuando están listos, dejar enfriar en una rejilla por otros 30 minutos.
• Mezclar todos los ingredientes del topping en en procesador.
• Cuando tiene la textura deseada, decorarlos.

Muffins de plátano y avena

Para esta receta necesitarás:

• 2 Plátanos maduros
• 120gr de Harina de avena
• 2 Cucharadas de aceite de coco
• 2 Cucharadas de levadura en polvo
• 2 Cucharadas de vinagre de manzana
• 1/4 de leche vegetal (la que uséis)
• Cacao 92% pureza en tableta
• Aroma de vainilla (opcional)

-Instrucciones

• Pondremos a precalentar el horno a 200º
• Seguidamente cortamos los plátanos y los procesamos en una batidora de vaso.
• Seguidamente añadimos el aceite de coco que habremos derretido previamente en el microondas.
• Volveremos a procesar bien y añadiremos la harina de avena.
• Volvemos a procesar para que se mezclen bien todos los ingredientes.
• Si ves que queda demasiado espeso añade el cuarto de vaso de leche vegetal a la mezcla.
• Puedes también añadirle un chorrito de aroma de vainilla.
• Por último mezclaremos la levadura en polvo con el vinagre de manzana (hará una mezcla efervescente)
• Añadiremos esta mezcla a la batidora y mezclaremos bien.
• Ahora solo nos queda verter en los moldes.
• Decorar con un poquito de cacao puro troceado.
• Y hornear durante 20-25 minutos a unos 180º
• ¡Listo! Ya tenemos nuestros Muffins de plátano y avena

Pastel de zanahoria

Ingredientes:

• 200 gr de zanahorias
150 gr de harina integral
12 dátiles en mermelada
100 ml de AOVE
2 huevos
1 cucharadita de canela
½ cucharadita de bicarbonato

Para la crema de decoración:

• 350 gr. de queso mascarpone o queso crema
• 1 plátano maduro
• 1 naranja
• 1 cucharadita de zumo de limón

Preparación:

• Ralla las zanahorias con un rallador grande
• En un bol mezcla los huevos batidos, el aceite y la mermelada de dátiles . Poco a poco añade la harina mezclada ya con el bicarbonato. Por último añade la zanahoria rallada y la canela, removiendo hasta que quede una mezcla homogénea (un truco para que quede esponjosa la masa es dejar reposarla unos 30 minutos).
• Introduce la mezcla en el molde que prefieras: de tarta, de muffin, papeles de magdalena….. y lo introduces en el horno precalentado a 200º C durante unos 20 minutos (o hasta que al pincharlo con un cuchillo salga seco). El tiempo dependerá del molde que estés usando.
• Mientras se enfrían los pastelitos, pon el queso con el plátano en un recipiente y mézclalo a mano. Haz esta crema justo antes de servir, ya que el plátano se oxida y quedará un poco oscura si la dejas reposar demasiado. Puedes añadir un chorrito de limón para evitar que se oxide.
• Una vez fríos añade la crema por encima. No te pases con la cantidad, ya que poco a poco irá bajando.
• Por último ralla la naranja por encima de la crema. .y a comer y disfrutar del cumpleaos, fiesta o merienda.