Existen gran cantidad de dietas en el mercado con el único propósito de perder grasa y la mayoría de las veces nos podemos sentir sobrecargados con tanta información. También seguramente has visto más de una vez personas que pierden peso pero después lo vuelve a ganar rápidamente. Una de las razones es porque la dieta le funcionó en un principio pero después no lleva un estilo de vida que les ayude a mantener ese peso. Lo cierto es que en el mundo del fitness se sabe que para mantenerse en forma y con poca grasa no se trata de hacer una dieta que dure varias semanas, sino crear hábitos saludables que duren toda la vida. Sin embargo cuando hablamos de perder grasa hay ciertas reglas generales que se deben cumplir. Estas reglas son seguidas por la mayoría de culturistas y de la gente fitness durante semanas antes de la competición.
A la hora de perder grasa la mayoría de nutricionistas y profesionales de la salud te recomendarán bajar la ingesta de carbohidratos y esto tiene su lógica, estos son la preferida fuente energía de nuestro organismo mientras que la grasa es energía almacenada. Cuando dejamos de consumir carbohidratos estamos dando lugar a que nuestro cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible. Si queremos quemar grasa es necesario reducir los CH para dar lugar a que la grasa se utilice como energía. El consumo de proteínas es el mejor aliado de cualquier persona que quiere perder grasa y es por varias razones, debemos de saber que la proteína tiene la particularidad de que difícilmente se convierta en grasa. Una de las razones es porque nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas cuándo consumimos mas proteína de la que el cuerpo necesita. Esta es procesada por el hígado, se filtra a través de los riñones y luego se excreta a través de la orina. Otra de las razones es porque tu cuerpo consume más calorías al procesar proteínas que al procesar carbohidratos o grasas. Así que simplemente con eso quemaremos más grasa. También ten en cuenta que sin suficiente proteína es imposible ganar músculo o mantenerlo.
En cualquier dieta con un déficit calórico debes enfocarte en no perder músculo ya que entre más masa muscular, más rápido será tu metabolismo y por lo tanto es más fácil perder grasa.
Por último, en comparación con los carbohidratos las proteínas tienen un efecto saciante mucho mayor, esto quiere decir que las proteínas te ayudarán a mantener la sensación de llenura por mucho más tiempo. A la hora de perder grasa también es ideal tener en cuenta las hormonas que impiden su pérdida. En repetidas ocasiones se hace referencia a la insulina, la insulina es considerada una hormona tanto anabólica como anticatabólica, esto simplemente quiere decir que nos pueda ayudar a evitar la pérdida de músculo pero también estimula el almacenamiento de grasa así que lo ideal es saber cómo controlarla para aprovechar su máximo beneficio. Una forma de controlarla es recortando la ingesta de carbohidratos ya que al comerlos se libera insulina. Ciertos CH hacen que se liberen más insulina que otros generalmente los carbohidratos simples como el arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, cereales y pasteles estimulan grandes cantidades insulina y por lo tanto favorece la acumulación de grasas mientras que los carbohidratos complejos como la avena, el boniato y alimentos con fibra mantienen los niveles de insulina bajos y por lo tanto no te perjudicarán a la hora de perder grasa. Todos hemos escuchado alguna vez que comer cada 3 horas te va a acelerar el metabolismo pero se ha comprobado que esto no es verdad sin embargo el comer pocas veces al día (menos de 3 veces) junto a una dieta baja en calorías sí hará que se ralentice. La razón de esto es porque nuestro cuerpo estará en modo de supervivencia y esto significa que ahorrará la comida el mayor tiempo posible así que intenta comer por lo menos 3 veces al día si estás en una dieta baja en calorías. Mientras que puede ser seguro comer tres veces al día lo ideal es hacer varias comidas a lo largo del día. El hacer comidas pequeñas el cuerpo tiene la sensación de estar lleno más tiempo y se consigue controlar de mejor manera la sensación de hambre.
Todos estos consejos anteriores no tendrían ninguna validez si no tomas en cuenta las calorías, para quemar grasa necesitas rebajar ingesta de calorías. Las calorías son simplemente energía que se encuentra en las comidas que consumes, así que cuando hablamos de calorías es lo mismo que hablar de energía. Como la energía no se crea ni se destruye solo se transforma tu cuerpo únicamente es capaz de hacer dos cosas con esa energía y es utilizarla o almacenarla. A lo largo del día tu cuerpo requiere cierto número de calorías para mantener el metabolismo por lo tanto si consumes igual número de calorías de las que tu cuerpo necesita entonces mantendrás el mismo peso, sí consumes más calorías de las que quemas, aumentarás de peso y si consumes menos calorías de las que necesitas entonces perderás peso. También es importante que determines cuántas calorías necesitas consumir diariamente para saber cuántas necesitas reducir. Por regla general los alimentos grasos y fritos son los que tienen más calorías pero no debemos eliminar los del todo ya que son necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Conclusiones:
1. Consume menos calorías de las que necesitas
2. Come proteínas en todas tus comidas
3. Limita el consumo de CH y grasas
4. Ten en cuenta el índice glucémico de los alimentos
5. Come más veces al día
6. Mantente bien hidratado a lo largo del día
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